Чем полезна планка и как ее правильно делать

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день

Планка — статическое упражнение, которое можно включить в свою ежедневную тренировку. Упражнение выполняется без какого-либо оборудования только с весом собственного тела. Это обманчиво простое на первый взгляд упражнение, однако с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Узнаем, что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день.

Что такое планка

Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и передней части кора. Его включают в комплексные фитнес-программы, а также в тренировки, способствующие похудению в области живота. Упражнение удобно для домашних тренировок, поскольку не требует никакого оборудования, при этом оно хорошо развивает практически все мышцы кора.

Существует несколько разновидностей планки: прямая, боковая, из стороны в сторону, с отведением ноги, со скручиванием с прямой ногой, с касанием пола.

Планка кажется достаточно простым упражнением, однако сложность заключается в том, чтобы удержать основное положение — это требует силы, выносливости, устойчивости. Важное условие выполнения этого упражнения — регулярность. Включив его в свою ежедневную фитнес-программу, вы скоро обнаружите изменения, которое произойдут с телом.

Какого же эффекта можно ожидать от планки?

15 способов укрепить кости

Как сохранить и укрепить здоровье костей на долгие годы, рассказываем на MedAboutMe

Подтянутся мышцы пресса

Планка — одно из самых популярных упражнений, входящих в комплексы для тренировки мышц пресса. За счет нагрузки, которую получают мышцы пресса, когда вы удерживаете это положение, они становятся сильными и подтянутыми. Более того, планка, как и многие другие статические упражнения, не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует похудению в области живота и боков. Ведь чтобы добиться плоского живота, необходимо не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира в этой области.

Важно!

Во время выполнения упражнения не поднимайте таз выше уровня головы, даже если вам кажется, что такое положение усиливает нагрузку на мышцы пресса. Такое положение неправильное, поскольку происходит потеря нагрузки на мышцы, которые должны работать во время планки.

Упражнение актуально и при проблеме выпирающего живота. Зачастую это связано не только с наличием лишнего жира в области мышц пресса, но и со слабостью поперечной мышцы живота, слабыми мышцами спины, плохой осанкой. Включив в свой комплекс упражнений планку, можно решить проблему.

Укрепятся мышцы кора

Кор — важнейшая часть мышечной системы. Хорошо развитые мышцы кора улучшают подвижность, выносливость, силу человека и в целом укрепляют его здоровье. В эту группу входят самые важные мышцы середины тела: прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы. От развития этих мышц зависит осанка, наличие выпирающего живота, состояние позвоночника, способность держать равновесие. Планка — то упражнение, которое задействует сразу все мышцы кора.

Совет!

Во время выполнения упражнения не допускайте прогиба в шейном отделе, поскольку это чревато чрезмерной нагрузкой на мышцы шеи.

Подтянутся мышцы ягодиц

Классическая планка больше направлена на проработку мышц пресса. Если усложнить эту упражнение, можно значительно усилить нагрузку на мышцы ягодиц. Однако учитывайте, что это усложненный вариант упражнения — не для новичков.

Так, хорошо задействует ягодичные мышцы планка с поднятой ногой — в таком положении приходится не только удерживать тело на прямой линии, но и стараться сохранить равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Если делать боковую планку с вытянутой рукой, то это к тому же задействует и мышцы бедра.

Улучшится осанка, уйдут боли в спине

Регулярное выполнение планки помогает сохранить спину здоровой, поскольку это упражнение способствует укреплению не только нижней, но и верхней части тела. Укрепление мышц спины уменьшает риск ее растяжения, защищает от травм. При правильном положении позвоночник вытягивается в прямую линию, что рекомендовано при шейном и поясничном остеохондрозе.

При кажущейся элементарности планка — это еще упражнение, которое способствует расслаблению поясничного отдела. Когда вы чувствуете усталость в спине (а это знакомо практически всем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни), то снять это ощущение поможет именно планка.

Факт!

У вас плохая осанка, и вам постоянно приходится себя поправлять, чтобы выпрямиться? Приучите себя к планке, и уже через месяц каждодневных упражнений вы заметите, что держать спину прямой стало для вас естественным.

Расправятся плечи

Когда вы начнете регулярно делать планку, то заметите, что у вас улучшится осанка, плечи расправятся, уйдет напряжение с области шеи. Так, хорошо растягивает мышцы плечевого пояса обратная планка. Во время этого упражнения опирать надо на согнутые под углом девяносто градусов ноги. Важно не запрокидывать голову, поскольку это увеличивает нагрузку на шею.

Стабилизируется чувство равновесия

Благодаря планке с вашим телом произойдет еще одно приятное изменение. Вы обнаружите, что у вас улучшилась способность держать равновесие. И, опять же, это достигается благодаря проработке мышц кора, от согласованной работы которых зависит способность человека держать равновесие. Тренированные мышцы кора — это хорошая осанка и координация.

Важно!

Самая распространенная ошибка при выполнении планки — прогиб в пояснице, который чреват проблемами со спиной. Старайтесь не допускать прогиба! Если вам сложно удерживать положение, лучше завершите упражнение.

Тело станет более гибким

Упражнение способствует улучшению эластичности мышц и суставов, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки, которые давно не занимались фитнесом. Ежедневно делая базовую планку, вы заметите, что ушла скованность движений. А если добавить усложненные варианты планок, то ваше тело станет гораздо более гибким.

Вывод:

Упражнение планка нельзя считать только упражнением для развития мышц пресса. Это упражнение для мышц всего тела, которое способствует тому, чтобы позвоночник принял естественное положение, включает в работу прямые и поперечные мышцы живота, плечевые суставы, а также мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.

Улучшится метаболизм

Для улучшения метаболизма более эффективна динамическая планка — это усложненное упражнение, которое позволит сжигать больше калорий, чем стандартная планка. Примите основную позу планки, правой рукой коснитесь левого плеча, затем левой — правого плеча; повторите упражнение, но уже с касанием не плеча, а пресса. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.

Комментарий эксперта Ростислав Плечко, боксер, чемпион России и Азии по версии WBA в супертяжелом весер

Неспроста планка — одно из самых популярных упражнений. Его включают во множество комплексных тренировок, фитнес-программ, ему посвящают марафоны и флешмобы в социальных сетях. Секрет популярности очевиден — это эффективное упражнение, доступное каждому, не требующее сверхъестественных физических умений, времени и какого-либо оборудования. Начав его практиковать, довольно быстро можно не только достигнуть значительного прогресса, увеличив время нахождения в планке, но и заметить видимые улучшения в физической форме. Правда, здесь важно выполнить единственное условие — регулярность.

Как влияет планка на тело? Конечно, в первую очередь укрепляет мышцы кора, глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Эти мышцы единственные в нашем организме тренируются в статике. К ним относится мускулатура спины, все мышцы пресса, плечи, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Регулярная проработка мышц кора улучшает осанку, а значит, сохраняет спину здоровой. Это очень важно для спортсменов, поскольку именно эти мышцы защищают позвоночник от травм, а внутренние органы от повреждений во время активных тренировок.

Практикуя планку, вы тренируете способность держать равновесие. Опять же, благодаря тому же кору, который является связующим звеном, передающим движения из верхнего пояса конечностей в нижний, и наоборот. Когда наше тело принимает неустойчивое, дискомфортное положение, мы способны устоять на ногах только в случае, если наши корсетные мышцы и мышцы ног работают слаженно. Это означает способность держать удар в прямом и переносном смысле, ведь связь между телом и духом давно установлена.

Любые физические нагрузки тренируют выносливость, волю, улучшают кровообращение и настроение. Современный человек очень много времени проводит без движения, преимущественно сидя, в офисе у компьютера, в транспорте. Планка особенно хороша, потому что избавляет от сутулости, застойных явлений в шее и плечах, улучшает кровообращение в области таза.

Всего несколько минут в планке каждый день могут улучшить не только самочувствие, но и качество жизни.

Комментарий эксперта Дионисис Цакалидис, фитнес-директор

Планка — это статическое изометрическое физическое упражнение в основном для мышц кора. Также во время упражнения задействованы ягодичные, икроножные мышцы, верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника, ноги в целом.

Безусловно, эффект от выполнения планки будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Но первое, что мы заметим при ежедневном выполнении планки — это укрепление мышц спины и живота, причем планка задействует все основные группы мышц кора сразу.

Еще одним плюсом будет улучшение осанки. Кроме того, как и любое упражнение, которое задействует большое количество мышц, планка способствует сжиганию калорий и похудению, поднимает тонус мышц всего тела.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — задержка дыхания и прогиб в пояснице. Главный плюс планки — это то, что упражнение можно выполнять практически везде. А еще можно попытаться побить рекорд, который был поставлен китайцем Мао Вэйдунгом, и составляет 8 часов 1 минута 1 секунда.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Средства от похмелья: эффективные и бесполезные

Какие средства от похмелья на самом деле работают, а от каких не будет толку, и чем запастись перед предстоящими новогодними праздниками — в статье MedAboutMe.

Чем полезна планка и как ее правильно делать

Планку считают самым эффективным упражнением для всех групп мышц. Упражнение практикуется в разных видах спорта, подходит для выполнения дома. Как правильно делать планку, объяснила фитнес-тренер Кэти Дэвидсон.

Что такое планка и чем она полезна

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела. Упражнение заключается в выдержке позиции, похожей на отжимание. Все виды этой техники базируются на принципе статики, то есть фиксированного положения тела. Планка известна как стойка на локтях.

Чем полезна планка? Пользу планки описывает автор медицинских статей Дайва Сигал:

1. Укрепляет мышцы кора, груди, рук, ног, пресса.
2. Развивает выдержку, силу, баланс.
3. Помогает избавиться от боли в спине и пояснице.
4. Стабилизирует позвоночник и способствует улучшению осанки.
5. Способствует похудению, уменьшению объемов.
6. Снижает риск травм.

Что дает упражнение планка? Упражнение планка позволяет проработать такие мышцы:

• прямые, косые и поперечные мышцы живота;
• ягодичные мышцы;
• мышцы нижней части спины (эти мышцы включают косые мышцы, мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели);
• подколенные сухожилия.

Автор научных исследований Ду-Джин Парк отмечает, что горизонтальное положение тела имеет преимущества для активации внутренних косых мышц по сравнению с вертикальным.

Помимо этого, преимущества планки состоят в том, что для выполнения упражнения не нужно специальное оборудование. Выполнять планку можно людям с любым уровнем физической подготовки. Занятие планкой занимает всего несколько минут и дает хороший результат.

Сколько калорий сжигает планка? Стоя в планке 1 минуту, сожжете 5 калорий. Различные модификации планки позволяют несколько увеличить этот показатель.

Регулярное выполнение планки положительно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье. Физическая активность помогает снизить стресс, улучшить настроение и сон.

Как правильно выполнять планку

Как делать упражнение планка? Как правильно выполнять классическую планку, рассказывает профессиональный тренер Кэти Дэвидсон:

1. Лягте на живот, локти и предплечья по бокам.
2. Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи, не горбитесь, не смотрите вверх. Смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц.
3. Оставайтесь в этом положении, пока можете поддерживать правильную форму.

Сколько стоять в планке? Начните с 15–30 секунд и постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения. Оптимально задерживаться в планке на 1–2 минуты.

Планку можно модифицировать и добавить нагрузку в соответствии с потребностями тела. Наиболее эффективные и популярные варианты советует Эрин Келли:

1. Боковая планка. Выполняется с опорой на одно предплечье так, чтобы тело образовывало прямую линию с землей. Упражнение позволяет проработать боковые брюшные мышцы и укрепить позвоночник, уменьшить симптомы сколиоза.
2. С разгибанием рук. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и коснитесь левого плеча. Повторите для левой руки и правого плеча.
3. Со сгибанием ног. Опуститесь на предплечья в классической позе планки. Поочередно касайтесь коленями земли, держите спину ровной.
4. Переход между планкой на предплечьях и полной планкой. Начните с положения планки на предплечьях. Выпрямляйте одну руку за раз, чтобы подняться в полную планку. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите.

Каждая из модификаций способствует укреплению мышц, развивает равновесие и выдержку.

Планка — классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног. В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора уменьшает боли в пояснице, улучшает осанку, предотвращает травмы. Начните с классической планки и пробуйте разные модификации упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Du-Jin Park, Se-Yeon Park. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises // PubMed. — 2019. — 32(5):797-802. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
2. Dayva Segal. How to Do a Plank // WebMD. — 2022. — 27 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
3. Katey Davidson. What Muscles Do Planks Work? The Answer: A Lot // Healthline. — 2021. — 03 May. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/fitness/what-muscles-do-planks-work

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Планка: чем полезно упражнение и как правильно выполнять

Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.

Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.

Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.

Рассылка для всех, кто любит спорт

Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно Подписаться Подписываясь, вы принимаете условия передачи данных и политику конфиденциальности

В чем польза планки

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.

Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.

Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге. При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе.

Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:

• поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
• прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
• косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.

Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:

• межпозвоночные грыжи;
• кистевой туннельный синдром;
• защемление нервов;
• травмы спины, плеч, шеи и запястий;
• заболевания глаз и перенесенные операции;
• беременность.

Как правильно делать планку

У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.

Классическая планка. Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Наглядная инструкция с правильной техникой выполнения планки

Планка на прямых руках. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.

Как выполнять:

1. Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
2. Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.

Как выглядит выполнение планки на прямых руках

Обратная планка. При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья.

Как выполнять:

1. Сядьте, расположите ноги прямо перед собой.
2. Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам.
3. Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.

Правильная техника выполнения обратной планки

Боковая планка. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
2. Слегка согните ноги в коленях и положите друг на друга.
3. Поднимите таз и удерживайте его в таком положении, чтобы тело было ровным.
4. Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибайтесь и не уводите таз назад.

Как выполнять боковую планку и не допускать ошибок

Динамическая планка. К наиболее простым вариантам динамической разновидности упражнения можно отнести, например, поднятие из планки в положение «собака мордой вниз», когда необходимо поднять таз вверх, а потом вернуться в исходное положение.

Для продвинутых спортсменов подойдет боковая планка с подтягиванием колена к локтю: из положения боковой планки на предплечье необходимо подтянуть колено верхней ноги к локтю свободной руки, а потом вернуться в исходное положение. Можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе.

Еще один вариант: планка на прямых руках с касанием плеч ладонями. Из положения планки необходимо поочередно поднимать ладони и касаться ими противоположного плеча. При этом нельзя раскачиваться из стороны в сторону, так как снижаются нагрузка на пресс и эффективность упражнения.

Сет из динамических планок, которые можно включить в домашнюю тренировку

Сколько времени надо стоять в планке

Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд. 120 секунд в планке считаются отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты.

С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест , для него существуют общепринятые нормативы выполнения упражнения.