Что такое джетлаг и как он влияет на здоровье, как помочь организму справиться со сменой часового пояса

Синдром смены часовых поясов ( Десинхроноз , Джетлаг )

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

МКБ-10

• Причины ССЧП
• Патогенез
• Классификация
• Симптомы
• Осложнения
• Диагностика
• Лечение ССЧП
• Прогноз и профилактика
• Цены на лечение

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» - самолёт, «лаг» - запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

• Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
• Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
• Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

• Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
• Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

• Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
• Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
• Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
• Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
• Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

1. Адаптация к смене часовых поясов/ Занг Т.Л.; Шенгер С.В./\ Физиология в медицине, фармации и педагогике. Тезисы III Всеукраинской студенческой научной конференции – 2016.

2. Джетлаг: новый термин – новые подходы/ Бузунов Р.В., Царева Е.В.// Русский медицинский журнал. – 2013 - №16.

3. Десинхроноз (джетлаг, синдром смены часовых поясов). Современные и перспективные методы лечения/ Середа А.П., Пирушкин В.П., Оганнисян М.Г.// Спортивная медицина: наука и практика.— 2016 — №3.

Что такое джетлаг и как он влияет на здоровье, как помочь организму справиться со сменой часового пояса

Если вы часто летаете на дальние расстояния, то наверняка знаете цену таким перелётам. Смена часовых поясов приводит к проблемам со сном, усталости, отсутствию сил и даже несварению. Проблемы со здоровьем на этом фоне нередко рушат планы путешественников и лишают первых дней на новом месте. И это далеко не всё.

Когда человек улетает за несколько часовых поясов от своего привычного места, то оказывается там, где смена дня и ночи идёт по-другому. Организм теряется.

Что такое джетлаг?

Джетлаг (от англ. «jet» – реактивный двигатель, «lag» – перемещение, отставание) – это временный сбой циркадных ритмов человека из-за быстрой смены часовых поясов при авиаперелёте. Циркадные ритмы – это процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. К ним относится цикл сна/бодрствования или, проще говоря, внутренний будильник, который говорит нам, когда спать и просыпаться.

Роман: Организм привыкает к тому, что сон происходит ночью, а бодрствование – днём. И если человек улетает за несколько часовых поясов от своего привычного места, то оказывается там, где смена дня и ночи идёт по-другому – раньше или позже, в зависимости от того, восток это или запад. В этот момент происходит нестыковка: организм теряется и не понимает, когда ночь и день и когда ему надо хотеть спать. Отсюда и возникает джетлаг.

Распознать это явление можно по следующим симптомам:

• дневная сонливость;
• бессонница ночью;
• раннее пробуждение;
• физическая усталость;
• утомляемость;
• существенное снижение работоспособности;
• расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта (снижение аппетита, нарушения стула, тошнота);
• учащённое ночное мочеиспускание

Циркадные ритмы – это не только смена сна и бодрствования. Желудочно-кишечный тракт и почки тоже по-разному работают ночью и днём. Отсюда и столь разноплановые симптомы.

Как джетлаг влияет на здоровье?

Роман: Прежде всего он ухудшает самочувствие. Если человек совершает перелёты чаще двух раз в месяц, это может нарушать и другие циклические процессы в организме. Чем чаще человек летает, тем сильнее это выражено. К примеру, у стюардесс часто бывает нарушен менструальный цикл. Частые перелёты также способствуют ослаблению иммунитета, развитию эндокринных заболеваний и обострению хронических.

В целом прогноз джетлага можно считать относительно благоприятным. Обычно он представляет собой временные неудобства, которые проходят самостоятельно через несколько дней. Но у частых путешественников самолётом этот синдром может стать хроническим и привести к таким последствиям, как астения (физическая и нервно-психическая слабость), общее недомогание, снижение физической трудоспособности, аппетита, развитие депрессии.

Как бороться с джетлагом?

Согласитесь, вряд ли человек совершает дальние перелёты просто от нечего делать. Он летит ради работы или отдыха. Никому не хочется, чтобы качество того и другого пострадало из-за смены часовых поясов, а оно, к сожалению, страдает.

Вот как можно с этим справиться:

• если собираетесь в путешествие, начните готовиться заранее – ложиться или вставать раньше или позже, в зависимости от времени в месте прибытия;
• за три дня до вылета откажитесь от алкоголя;
• избегайте вылетов ранним утром. Сев в самолёт, сразу переведите часы;
• в полёте пейте больше воды, ходите по салону;
• если прибудете вечером по местному времени, старайтесь не спать в самолёте;
• после прибытия сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днём и спите ночью;
• если в первые дни мучает бессонница по ночам, не заставляйте себя спать. Ложитесь, когда придёт сонливость, при этом старайтесь встать в «правильное» время (утро по местному времени);
• после пробуждения сразу открывайте занавески или выходите на солнце;
• за два часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением;
• расшторивайте окна пораньше, оказавшись на востоке, и позднее – на западе;
• сомнолог также советует принимать перед сном по одной таблетке мелатонина в ночь перед вылетом и ещё в течение 2-5 дней после прибытия.

Татьяна: При кратковременных путешествиях можно сохранять прежний режим сна и бодрствования, привычный для часового пояса проживания. Лучше всего подобрать рейс с прибытием в место назначения во второй половине дня и лечь спать не позднее 23:00 по местному времени. Если на месте будет ночь или раннее утро, можно поспать в самолёте. Целесообразно воспользоваться берушами, маской на глаза, подушкой для шеи, снотворным. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт короткого дневного сна в первые пару дней после прибытия.

В целом на новом месте лучше сразу начать жить в соответствии с новым временем, и тогда джетлаг минует сам собой.

Как справиться с джетлагом

Джетлагом (jet lag) называется синдром смены часовых поясов. С ним сталкиваются в той или иной мере практически все путешественники. Когда мы путешествуем на самолёте, то, прибыв в страну, чей часовой пояс существенно отличается от нашего «родного», мы оказываемся в состоянии рассинхронизации. Например, нас одолевает сон и усталость, потому что дома сейчас глубокая ночь, а тут, в другой стране, ранее утро или конец дня. Когда же на чужбине мы ночью спускаемся по трапу, то бодры, полны сил и хочется чем-нибудь заняться. Вот только темно, всё закрыто и ничто не работает.

К счастью, нет нужды терять первые отпускные сутки на адаптацию и акклиматизацию. Достаточно правильно подготовиться к перелёту в «дальний» часовой пояс, и привыкание пройдёт гораздо быстрее и мягче. Нет, мы не будем вам советовать рабоче-крестьянский метод в виде скорейшего обильного возлияния, чтобы упасть и уснуть. Это как раз первейший способ напрочь потерять первый день, а то и два, совершенно неконструктивный подход. Нет, вместо этого мы хотим предложить вам другие меры по интенсивной адаптации, не вредящие организму и не крадущие драгоценное время отпуска.

Подготовка и планирование

Готовиться к адаптации нужно начинать ещё до полёта.

Лучше всего, если ваш вылет произойдёт во второй половине дня или поздно вечером. Причина проста: вы сможете пообедать в нормальной обстановке и спокойно выспаться перед прилётом в другой часовой пояс и климат. В зависимости от длительности полёта и количества пересекаемых часовых поясов, вы прибудете в пункт назначение утром или в обед. Это наилучшее время для синхронизации своих биоритмов и распорядка дня.

Постарайтесь спланировать первый день как можно полнее, чтобы на месте не пришлось решать всевозможные вопросы и проблемы в не самом лучшем физическом состоянии.

Желательно хотя бы за 1-2 дня до вылета избегать какой-либо деятельности, способной ухудшить ваше самочувствие. Под этим мы подразумеваем, в первую очередь, похмелье, желудочно-кишечные расстройства и простудные заболевания.

Если распорядок дня это позволяет, то постарайтесь за несколько дней до полёта начать постепенно сдвигать своё время сна в сторону часового пояса, в который вы скоро полетите. Например, каждый раз ложитесь спать на час раньше или позже, чем за день до этого. Если вы летите на запад, то просыпайтесь и ложитесь позже, если на восток — раньше.

Напоследок, постарайтесь в эти делать перерывы между приёмами пищи продолжительностью 12-16 часов (лучше 16), чтобы ваши внутренние часы стали меньше зависеть от этих событий. Согласно исследованиям поведения животных, если пища доступна только в часы сна, то циркадный ритм сдвигается ради обеспечения пропитания. Так что не пренебрегайте опытом биологов и постарайтесь побольше голодать в течение дня. Конечно, в дополнение к смешению времени сна.

Также можно порекомендовать специально разработанную в 1980-х годах диету, которая помогает ускорить адаптацию к другому часовому поясу. Диета называется Argonne Anti-Jet-Lag Diet, и названа в честь Аргоннской Национальной Лаборатории Министерства Энергетики США, где и была разработана. Военные исследования в 2002 году подтвердили эффективность этой диеты. Она заключается в чередовании «дней пирования» (еда с большим содержанием протеинов и углеводов) и «постных дней» (в основном бульоны, овощные салаты и тосты), а также употреблении кофе и прочих напитков, содержащих кофеин, только в определённые часы.

Придерживайтесь правил

Прибыв на место, постарайтесь как можно скорее начать придерживаться местного распорядка дня. Что под этим подразумевается:

• Не ложитесь спать сразу по прибытии (если здесь ещё не наступило соответствующее время).
• Ешьте «правильную» пищу в «правильное» время. То есть не наедайтесь мясом и жирным на завтрак только потому, что ваше тело считает, что сейчас время обеда. Иначе на вас навалится сонливость. Также избегайте всяких снэков (орешков, шоколадок, чипсов и т.д.) по ночам, особенно если путешествуете с детьми.
• Исключите на первое время алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Да, мы знаем, что отпуск — время расслабления и отдыха, но обе эти группы напитков серьёзно ухудшают качество сна.
• Не бросайтесь в первый же день осмотреть как можно больше достопримечательностей, дайте себе время приспособиться. Особенно не усердствуйте в утренние и вечерние часы.

Хорошим помощником в адаптации является окружающее освещение. Если вам нужно взбодриться после подъёма, то выберите, по возможности, солнечное место, или хотя бы откройте настежь шторы. И наоборот, вечером и ночью старайтесь окружить себя темнотой, в том числе с помощью маски на глаза. Всё это поможет вам синхронизировать ваш циркадный ритм с окружающей действительностью. В этом вам также может помочь веб-страница Jet Lag Advisor на сайте компании British Airways. На ней вы можете узнать, в какие часы лучше избегать яркого освещения, а в какие — наоборот.

Не забудьте и про беруши, крайне полезная вещь для старающихся заснуть. Также рекомендуем соблюдать привычные для вас ритуалы подготовки и отхода ко сну, это поможет мозгу уменьшить активность и настроиться на отдых. Если у вас никаких таких ритуалов отродясь не было (например, обязательно надеть пижаму с ночным колпаком, или прочитать в постели три страницы из Кафки), то просто лягте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.

Возврат к старому распорядку

Всё когда-нибудь заканчивается, в том числе и отпуск. Приходится возвращаться не только домой, но и в свой привычный временной ритм. Старайтесь так планировать свой отдых, чтобы не нужно было на следующий же день (или, упаси господи, в тот же) выходить на работу. Нет, следующий день нужно обязательно посвятить обратной адаптации, чтобы потом сразу взяться за дело.
В этот период старайтесь есть лёгкую, здоровую пищу, и также избегайте пока алкоголя и кофеина, чтобы ночью хорошо выспаться. Снова рекомендуем воспользоваться ритуалом отхода ко сну, или, в качестве плана Б, наблюдение за собственным дыханием.

• джетлаг
• синдром смены часовых поясов
• часовой пояс

• Блог компании Airbnb
• Лайфхаки для гиков
• Здоровье

Алина Меняйло

Добро пожаловать на Тревел Форум!
Я Алина - автор этого блога, заядлая путешественница и любительница активного отдыха.
На сайте вы найдете лучшие фотографии со всего мира - интересные природные достопримечательности, популярные курорты и пляжи, а также множество туристических советов.
Присоединятесь к нам, если вы любите новые впечатления!